Tervetuloa kohottamaan kuntoa kanssani!

Olen Pia Ali-Rekola, 38-vuotias personal trainer ja ravinto-ohjaaja Hämeenlinnasta. Harrastan kuntosaliharjoittelun ja juoksun ohella lisäksi ratsastusta. Ensimmäisessä osassa perehdymme peruskunnon harjoittamiseen, sen kohottamiseen ja käymme läpi muutamia tehokkaita lihaskuntoliikkeitä, joita säännöllisesti tekemällä saat vahvemman keskivartalon ja paremman korsettituen. Oletko valmis?

Laittaako ratsastus puuskuttamaan?

Taitoa löytyy, mutta kunto ei vain riitä työstämään hevosta? Jos ratsastajan oma peruskunto on keskinkertainen tai huono, ei riitä, että hevosta valmennetaan huippukuntoon. Ratsukko on aina hevosen ja ratsastajan kokonaisuus. Jos heikoin lenkki on se, joka keikkuu selässä puuskuttaen ja viimeisiä voimiaan ponnistellen, ei suoritus voi olla niin hyvä, kuin mitä se olisi, jos ratsastaja pystyisi keskittymään muuhunkin, kuin selässä pysymiseen. Kun peruskunto on hyvä, et joudu puristamaan selässä, et hengästy niin helposti vaativissakaan tehtävissä ja ratsastuksesta tulee paljon helpompaa. Kuinka moni teistä valmentaa itseään yhtä suurella suunnitelmallisuudella, kuin hevostaan?

Ratsastus on urheilua. Urheilijat treenaavat, urheilijat syövät terveellisesti ja riittävästi, huolehtivat palautumisesta ja kehonhuollosta sekä riittävästä levosta. Jos jokin näistä osa-alueista on puutteellinen, se vaikuttaa koko urheilijan suorituskykyyn ja sitä kautta lajissa kehittymiseen. Mitäpä jos sen lisäksi, että laadit hevoselle tarkan viikko-ohjelman, laatisit sen myös itsellesi?

Peruskunnon kohottaminen, mistä liikkeelle?

Koska kaikki meistä eivät ole huippu-urheilijoita – vielä – aloitamme harjoittelun ihan alusta. Jos koet olevasi fyysisesti jo paremmassa kunnossa sekä harrastat liikuntaa säännöllisesti, voit tehdä ohjelman lenkit hiukan pidempinä ja itsellesi sopivalla vauhdilla.

Peruskunto on kaiken perusta. Taloakaan ei voi rakentaa ilman kunnon kivijalkaa, joten tätä osiota emme voi skipata. Myös pitkälle edennyt, hyvässä kunnossa oleva tyyppi tarvitsee edelleen myös matalatehoista, palauttavaa harjoittelua. Et voi kehittää voimaa ja nopeutta, ellei perusta ole kunnossa. Lähdemme siis siitä liikkeelle.

Aluksi määritä oma maksimisykkeesi. Laskennallinen suuntaa antava kaava on 205 – ½ x ikä. Esimerkiksi 40-vuotiaan henkilön laskennallisen maksimisyke on 185 lyöntiä per minuutti. Kun saat selville maksimisykkeesi, pystyt määrittelemään millä sykkeellä sinun tulisi aloittaa. Matalatehoisessa peruskuntoharjoittelussa sykkeen tulisi olla n. 50-55 % maksimisykkeestä. Jos sykkeiden määrittäminen ei onnistu tai innosta tai sinulla ei ole sykemittaria, voit käyttää myös helpompaa tapaa. Harjoituksen aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jos hengästyt liikaa, pudota vauhtia! Kävele vaikka hetki, jos olet nostanut vauhdin hölkkään. Kun hengitys tasaantuu, voit hölkätä taas vähän matkaa. Jos taas tuntuu, että ei tule hiki, eikä edes lämmin, on vauhtia liian vähän ja sitä on nostettava. Hapenottokyky paranee hyvin nopeasti ja vaikka alku tuntuisi hankalalta, niin muutaman viikon päästä huomaat, että meno alkaa tuntua kevyeltä, eikä sinun enää tarvitse kävellä niin paljon. Ja kohta huomaat jo juoksevasi koko lenkin!

Miten usein sitten pitäisi lähteä lenkille ja kuinka pitkiä lenkkejä tulisi tehdä?

Aloittelija pääsee vauhtiin lisäämällä kalenteriinsa 2-3 x 30-40 min lenkkiä per viikko ratsastuksen lisäksi. Ulkona lenkkeily ei maksa mitään ja huonon sään sattuessa lenkin voi tehdä myös sisätiloissa kuntosalilla tai kotona crosstrainerilla tai juoksumatolla.

Ota lenkille mukaan musiikkia tai mikä vielä parempaa, lenkkikaveri, niin matka sujuu paljon joutuisammin! Äläkä lannistu, jos sinusta tuntuu alkuun, ettet jaksa juosta juuri yhtään. Se tulee nimittäin muuttumaan jo ensimmäisten viikkojen aikana. Kun kunto kohenee, kasvaa vauhtikin ihan itsestään. Kokeneemmat harjoittelijat huomio, voitte tehdä lenkit juosten, jokainen omaan kuntotasoonsa sopivalla teholla. Jos juokset 3 x viikossa, tee näistä 2 lenkkiä pk-sykkeillä ja kerran viikossa voit vetää kovemman intervallin tai vauhtileikittelyn tai pidemmän ja vauhdikkaamman lenkin.

Myös kaikki pallopelit, kuten sulkapallo, jalkapallo, sähly ovat hyviä kunnon kohottajia. Jos harrastat jotain näistä huomioi se harjoitusohjelmassa ja vähennä lenkkien määrää sen mukaan. Muista lepo ja kehonhuolto, eli venyttele aina parin tunnin kuluttua suorituksesta tai saman päivän iltana.

Hyödyt

Hyvän peruskunnon vaikutukset eivät ulotu ainoastaan ratsastuksen helpottumiseen. Sillä on vaikutuksia myös unen laatuun, palautumiseen, vireystasoon, stressin hallintaan ja rasva-aineenvaihduntaan, eli lähes kaikkeen millä omaa terveyttäsi pystyt kohentamaan. Saatat huomaamattasi jopa pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, kun energiankulutus kasvaa ja kehon aineenvaihdunta kiihtyy. Tätä tukeaksesi kiinnitä huomiota siihen mitä laitat suuhusi.

Lue koko artikkeli Riders Magazinen näytenumerosta! Kuntosarja jatkuu lehden talvinumerossa, joka ilmestyy 15.12.

Teksti: Mira Nieminen, Pia Ali-Rekola | Kuvat: Kari Niemelä, Maiju ”Surkea” Lahti